ზედმეტი კილოგრამები დღეს ბევრისთვის პრობლემაა. ამის მიზეზი ყველაზე ხშირად არასწორი კვება და ვარჯიშის ნაკლებობაა. მაგრამ ზარმაცებსაც კი შეუძლიათ წონის დასაკლებად შესაფერისი გზა იპოვონ, თუმცა ამისთვის საჭიროა გარკვეული ქმედებების განხორციელება და დიეტა. ასეთი წონის დაკლება შესაძლებელია ზარმაცებისთვის, მაგრამ მარტივი ფიზიკური ვარჯიშებიც აქ შეუცვლელია. თუ ჭარბი წონა დაკავშირებულია სხვადასხვა დაავადებებთან, რეკომენდებულია დიეტოლოგთან დაკავშირება, რათა მან შეარჩიოს სპეციალური დიეტა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. სხვა შემთხვევებში, კითხვა, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა, შეიძლება გადაწყდეს სხვა მეთოდებით.
ზარმაცი დიეტის გეგმა
როგორ დავიკლოთ წონა, სწრაფად დავკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები, გავაუმჯობესოთ სხეული? ჩვეულებრივ, ჭარბი ცხიმი უარყოფითად მოქმედებს საერთო კეთილდღეობაზე, იწვევს სხვადასხვა დარღვევებს. ზარმაცი დიეტა საშუალებას გაძლევთ მოაგვაროთ ეს პრობლემა, მაგრამ ამავდროულად სერიოზული დიეტური შეზღუდვების გარეშე. სხვა დიეტებთან საერთო ის არის, რომ შემწვარი, ფქვილი, ტკბილის რაოდენობა მინიმუმამდეა დაყვანილი, რადგან სწორედ ეს საკვები უწყობს ხელს ცხიმის დაგროვებას.
ყოველი ჭამის წინ აუცილებლად უნდა დალიოთ 2 სავსე ჭიქა უგაზო მინერალური წყალი. მინერალური წყლის მიღებიდან 20 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ. ჭამის დროს არ შეიძლება დალევა, პირველი სითხის მიღება ნებადართულია მხოლოდ 2 საათის შემდეგ. თავად დიეტის სქემა ძალიან მარტივია, ის ასეთია:
- საუზმის მენიუ. ჯერ უნდა დალიოთ 2 სავსე ჭიქა მინერალური წყალი. 20 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ საუზმე. პროდუქციის არჩევანი არაფრით შემოიფარგლება, მაგრამ ზედმეტად არ უნდა გაიტაცოთ. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ საუზმის დროს სხეულმა უნდა მიიღოს ყველაფერი, რაც მას სჭირდება, ამიტომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ყველის პატარა ნაჭერით გაძლება. პორციების ზედმეტად დიდი გაკეთება ასევე არ ღირს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მხოლოდ ჭარბი ჭამის ცუდ შეგრძნებას, კალორიები სწრაფად გადაიქცევა ზედმეტ ცხიმად;
- ბულიონები და ხორცი ლანჩზე. ვახშმის წინ ასევე უნდა დალიოთ მინერალური წყალი. უმჯობესია მოხარშოთ ბულიონები, მოხარშული ხორცი, ბოსტნეულის სალათები. არ შეიძლება დალევა, პირველი ყლუპი ნებადართულია მხოლოდ 2 საათის შემდეგ;
- სადილის სქემა არაფრით განსხვავდება წინა კერძებისგან.
ზარმაცებისთვის დამუხტვა
წონის დასაკლებად აუცილებელია წონის დაკლების ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. მათ განსაკუთრებული ძალისხმევა არ დასჭირდებათ, მაგრამ ექნებათ სასურველი ეფექტი, რაც საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები. ტანვარჯიში აუცილებლად უნდა იყოს შერწყმული სათანადო კვებასთან, თავად ვარჯიშები რეგულარულად უნდა გაკეთდეს და არა ხანდახან.
ფიზიკური აქტივობა შეიძლება შეირჩეს შემდეგიდან:
- ვარჯიშები მუცლისთვის. აუცილებელია ზურგზე კომფორტულად დაწოლა, შემდეგ ღრმად ამოისუნთქეთ და ნელა ამოისუნთქეთ, მაგრამ არა ცხვირით, არამედ პირით. მუცელი შეძლებისდაგვარად იწევა ნეკნების ქვეშ, სუნთქვა შეჩერებულია 15 დათვლისთვის. შეიძლება პირველად არ იმუშაოს, მაგრამ თანდათან დრო იზრდება. ასეთი ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს 8-10, მუცლის კუნთები დაძაბულია უკან დახევისას;
- სავარჯიშოები, რომელიც შედგება წოლაში სიარულისგან. აუცილებელია ზურგზე წოლა, მკლავები თავისუფლად გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ. ფეხის თითები თავისკენ არის გაშლილი, შემდეგ კეთდება მოძრაობები, რომლებიც სიარულის იმიტაციას ახდენს. ასეთი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მომზადების გარეშე, ის დროში შეზღუდული არ არის. ამ შემთხვევაში, არა მხოლოდ წყდება კითხვა, როგორ დავიკლოთ წონა, არამედ უმჯობესდება ნაწლავების მუშაობა, მარილები აჩქარებს, კუნთები ათბობს, უმჯობესდება ფეხებში სისხლის მიმოქცევა;
- კიდურის როტაცია. ეს არის უმარტივესი სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ პოზიციაზე. ისინი შედგება იმაში, რომ ფეხების ან მკლავების ნაწილები ბრუნავს ნებისმიერი კუთხით. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ისინი 15-ჯერ, შეასრულოთ ტანვარჯიში ხელების, ფეხების, იდაყვების, მუხლების, ტერფებისთვის;
- ტანვარჯიში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად. კომფორტულად უნდა დაწექით ზურგზე, აიღეთ თავის ქვეშ პირსახოციდან გადაგრეხილი როლიკერი. ხელები და ფეხები მონაცვლეობით იწევს, რის შემდეგაც ისინი უნდა შეირყა. ხანგრძლივობა 300-მდეა. ასეთი მარტივი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ განაახლოთ ლიმფა, გააძლიეროთ კაპილარების კედლები და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა;
- ზარმაცებისთვის ტანვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს პრესისთვის. ეს საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ ზედმეტი წონის მოცილება, არამედ ფიგურას მინიჭების მიმზიდველობა, კუჭის ბრტყელი. მწოლიარე მდგომარეობაში აუცილებელია გასწორებული ფეხების აწევა 45°-ით. ახლა მათ სჭირდებათ ძალიან ნელი შემობრუნება სხვადასხვა მიმართულებით. ყოველი ასეთი შემობრუნება უნდა გაგრძელდეს 30 წამი. ერთი მიდგომისთვის, სხვადასხვა მიმართულებით შემობრუნების რაოდენობა არის 10-ჯერ.
ყველა ვარჯიში ყოველდღე უნდა გაკეთდეს, ამიტომ ჯობია გრაფიკის შემუშავება. თავიდან შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ დროთა განმავლობაში ადვილია რიტმში მოხვედრა, ტანვარჯიში სირთულეებს არ გამოიწვევს. უმჯობესია ამის გაკეთება დილით და შუადღისას, თქვენ უნდა დაიწყოთ უფრო მარტივი ვარჯიშები, თანდათან გადადით კომპლექსურზე.
სასარგებლო რჩევები ზარმაცებისთვის
იმისათვის, რომ წონაში კლებამ შედეგი მოიტანოს, უნდა დაიცვათ რამდენიმე ძალიან მარტივი წესი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად და მარტივად დაუბრუნოთ წონა ნორმალურ მდგომარეობას. ღირს ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ რჩევებს.
- კარგი დახმარებაა რეგულარული სექსი, რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს. ამ დროს კალორიები იწვება იმავე რაოდენობით, როგორც 15 წუთიანი სირბილის შემდეგ. ეს არის ჯანსაღი სექსი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ იმუნური სისტემა, გაათავისუფლოთ ორგანიზმი არა მხოლოდ ტოქსინებისგან, არამედ მრავალი დაავადებისგან, გააუმჯობესოთ განწყობა. სტიმულირდება სისხლის ნაკადის გაზრდა, რომელიც შეიცავს ჟანგბადს. და ეს მივყავართ იმ ფაქტს, რომ ცუდი ქოლესტერინი სწრაფად იწყებს წვას, ანუ წონა იწყებს კლებას დაბერების კანის არარსებობის შემთხვევაში.
- ტელევიზორი უფრო ხშირად უნდა გამორთოთ, რადგან ეკრანის წინ გატარებული დრო მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების დაგროვებას უწყობს ხელს, ფიგურას მახინჯს და არაპროპორციულს ხდის. ერთი და იგივე პოზიციის შენარჩუნებისას, თუნდაც გვერდიდან გვერდზე მობრუნებისას, გარკვეულ უჯრედებზე არის ძლიერი ზეწოლა და ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ ცხიმი საკმაოდ აქტიურად გროვდება. არ შეიძლება მუდმივად ტელევიზორის წინ წოლა, უმჯობესია სუფთა ჰაერზე გასვლა, გასეირნება. ასევე ეხმარება საშინაო დავალების შესრულებას.
- საჭმლის მომზადებისას რეკომენდებულია ცხიმზე უარის თქმა ან მისი ოდენობის მინიმუმამდე შემცირება. ამის მიღწევა შესაძლებელია თუნდაც ჩვეულებრივი ხელსახოცების გამოყენებით. მაგალითად, სანამ ხორცის ნაჭერს, პიცას ან ძეხვეულს მიირთმევთ, საჭიროა ნაზად წაშალოთ ისინი ქაღალდის პირსახოცით, რომ ცხიმის ნაწილი მაინც მოაცილოთ. ამრიგად, შესაძლებელია მისი ოდენობის დაახლოებით 14%-ით შემცირება. ამ მეთოდის შესახებ მიმოხილვები დადებითია, ის ნამდვილად მუშაობს.
- საკვების შესყიდვა წინასწარ უნდა იყოს დაგეგმილი. წონის დასაკლებად უმჯობესია იყიდოთ ბოსტნეული და ხილი მოსამზადებლად, მოერიდოთ ტკბილეულს, ფქვილს და სხვადასხვა მოსახერხებელ საკვებს. თუ წონაში კლების დროს გათავისუფლდებით და დაიწყებთ ასეთი „მავნე" საკვების ჭამას, დამატებითი სანტიმეტრია წელის არეში.
- ზოგიერთი ექსპერტი ამტკიცებს, რომ კოცნას შეუძლია თვეში 1 კგ წონის მოცილება. მარტო კოცნა, რომლის დროსაც სახის 30 კუნთია ჩართული, წვავს 12 კკალს. დღეში მხოლოდ 3 კოცნა მოაცილებს 1 კგ წონას 30 დღეში.
- მეტი ღიმილი გჭირდებათ – ეს ზარმაცსაც კი შეუძლია. კარგი განწყობა დადებითად მოქმედებს საერთო კეთილდღეობაზე. ცუდი განწყობა, დეპრესია ხდება იმის მიზეზი, რომ კორტიზოლი იწყებს აქტიურად გამომუშავებას - ჰორმონი, რომელიც იწვევს ცხიმის დაგროვებას, ანუ ორგანიზმი იწყებს აქტიური რეზერვების გამომუშავებას რთული პერიოდისთვის.
უფრო თხევადი და სუფთა ჰაერი
წონის დაკლება არის ზომიერება ჭამის დროს, ამიტომ პორციები უნდა იყოს მცირე, მაშინ საჭმლის მიღება არ იქნება პრობლემა. ექსპერტები გვირჩევენ გამოიყენონ ასეთი სახიფათო ხრიკი: იღებენ ძალიან პატარა თეფშს ისე, რომ მასზე მცირე რაოდენობით საკვებიც კი დიდი ჩანდეს. ეს ვიზუალური ხრიკი საშუალებას გაძლევთ თავი იგრძნოთ სრულყოფილად მცირე ნაწილიდანაც კი.
ძილის წინ საჭიროა ფანჯრების გაღება, ანუ კარგი ვენტილაციის მოწყობა. თუ ოდნავ გრილ ოთახში გძინავთ, სხეული იწყებს არა თეთრი ცხიმის, არამედ ყავისფერი ცხიმის გამომუშავებას, ანუ ორგანიზმი იწყებს კალორიების დახარჯვას სხეულის გასათბობად. იგივე ეხება საკვებს. თუ ჭამამდე გრილ ან ცივ წყალს სვამთ, მაშინ ორგანიზმი საკვებიდან მიღებული კალორიების დაგროვების ნაცვლად იწყებს მათ დახარჯვას ცივი წყლის გასათბობად. მეთოდი მარტივია, მაგრამ წონის დაკლება გაცილებით მარტივი და ეფექტურია.
რაციონში სითხის რაოდენობა დიდი უნდა იყოს. ჭამის დაწყებამდე 15 წუთით ადრე დაუყოვნებლივ უნდა დალიოთ 2 ჭიქა წყალი, მაგრამ არ დალიოთ ჭამის დროს. პირველი ყლუპი ნებადართულია მხოლოდ რამდენიმე საათის შემდეგ. ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ, ნებადართულია მხოლოდ მცირე ფინჯანი უშაქრო ყავა, მაგრამ ბულიონების მიღება შესაძლებელია ჭამის დროს. წესი მარტივია, მაგრამ ზარმაცებისთვის ასეთი წონის დაკლების მეთოდი საშუალებას გაძლევთ 2 კვირაში 5-8 კგ-ით დაიკლოთ, რაც სხვა დიეტებთან შედარებით ნაკლებად სავარაუდოა.
როგორ დავიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? ეს კითხვა ბევრს აწუხებს. ზოგს ძალიან ეზარება მკაცრი დიეტის დაცვა და საერთოდ არ ვარჯიშობს. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ წონა მხოლოდ იზრდება და ზოგადი მდგომარეობა გაუარესდება. სწორედ ასეთი ზარმაცი ადამიანებისთვის შემუშავდა სპეციალური ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ კილოგრამები დიდი დაძაბვის გარეშე. თუმცა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ კვების წესების დაცვით შეგიძლიათ უბრალოდ ტელევიზორთან იჯდეთ და წონაც გაგივარდებათ. ნებისმიერი წონის დაკლება მოითხოვს მინიმუმ მინიმალურ ზომებს და ძალისხმევას.